ムリなく簡単に痩せるダイエット方法【塚口/よしもと整体院】

query_builder 2021/09/08
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ストレスなく痩せてみませんか?

コロナの流行のせいで家にいることが多くなり、体重が増えてきたりしていませんか?

動くことが少なくなると、気づかないうちに太っていたりします。

かといってトレーニングや食事制限に取り組もうと思っても、継続するのは難しいですよね。

そこで今回、ムリなく簡単に痩せるダイエット理論をご紹介していきます!

あらかじめ言っておきますと、特別な方法をお教えするわけではありません。

今送っている日常生活に少し工夫を加えるだけで、痩せやすくなります。

実際私もこの理論を実践してムリなく92kg→78kg14kgの減量に成功しています。(今は負荷の強いトレーニングをしているので、筋肉がついて少し増えています笑)

現在あなたが体重を減らしたいとお考えなのであれば、ぜひ最後まで読んでいただきご参考にしてください!

ダイエットについて

そもそもダイエットとは

あなたはダイエットについてどうお考えですか?

おそらく体重を減らすことと思っているのではないでしょうか。

それも間違いではなのですが、ダイエットの本当の意味は『健康的な体型に改善する』ことです。

つまり、太り気味の方は体重を落としていくということがダイエットということになりますが、逆に痩せすぎの人は体重を増やすことがダイエットとなります。

なのでダイエット=減量と考えていた方は、まずこの考え方をあらためることからがスタートとなります。

特に、短期間で一気に体重を落としたいとお考えの方はだいたい失敗しますし、リバウンドしやすいです。

いくら体重を減らせたとしても、そのせいで健康を崩してしまっては生活に支障をきたしてしまいます。

そのため、体重をコントロールすることで今より健康的になることがダイエットの目的となります。

※今回は体重を落とすダイエットの内容となります。

どうすれば体重が落ちるのか

まずどうすれば体重が落ちるのか、ということについて解説していきます。

人は何もしていなくてもエネルギーが消費されていきます。

これは基礎代謝と呼ばれるもので、男性で約1400~1500kcal、女性で約1100~1200kcal消費されます。

この基礎代謝に1日どれだけ動くかによって必要なカロリーが変わってきます。

最近はあまり動くことが少ないと思われるので、男性で約2200kcal女性は約1700kcalが1日に必要なエネルギー量となります。

このカロリーの数値より、食事による摂取カロリーが多いと体重が増えていき、逆に少ないと体重が減っていきます。

これが体重が増減する理屈となります。

1日に減らす摂取カロリー

では次は、どうやってムリなくカロリーを減らせばいいのか説明していきます。

まず体重を1kg減量するには、約7200kcal消費する必要があります。

ランニングを例にすると、体重50kgの人が時速約8km(1時間8kmペース)で60分間のランニングを16,7回することに相当します。

これだけみると、1kg落とすだけでもかなり大変そうに感じると思います。


では、どうやってムリなく7200kcalも減らしていくのかというと、1日約240kcal分の食事を減らすことを1ヶ月続けるということです。

どういうことかというと、1kg=約7200kcalなので、1ヶ月で体重1kg減らすのであれば、約7200kcal÷30日=1日約240kcal減らせばいい計算になります。


まとめると、ムリなく体重を落としていくには1日の摂取カロリーを、男性なら約2200kcal-約240kcal=約1960kcal、女性なら約1700kcal-約240kcal=約1460kcalで、1ヶ月で約1kg体重が自然と落ちる計算になります。

※身長・体重・体質によって落ちやすさは変わります。

ダイエットの取り組み方

オススメの運動

先ほどまでは体重を減少させる理屈を説明しましたが、次からは具体的なアクションをご紹介します。


まず運動方法からご紹介していきますが、基本的に体重は食事でコントロールしていきます。

それはなぜかというと、運動は思っているよりカロリーを消費しないからです。

かといって運動しなくてもいいのか、というとそれはまた別の話です。

ダイエットとは健康な状態になることなので、運動習慣は体重を減らす、ということではなく健康を維持するためのものと考えて取り組みましょう。

では、今からオススメの運動を紹介していきます。


①早歩き

あまり体を動かさないという方は、ともかくまずは早歩きから始めていきましょう。

早歩きは、足の筋力強化、体力の向上、骨の強化、脳の活性化につながります。

特に朝に行うことで体のリズムを整え、睡眠の質の向上にもつながります。


②スクワット

スクワットはちょっとしたすきま時間にも行えますし、筋トレの中では消費カロリーは多い方です。

足の筋力は若々しい状態を保つのに必要ですので、今までスクワットをしてこなかったのであれば、この記事を読んだその日から始めていきましょう。


運動が苦手な方はまずこの2つのことから取り掛かってはいかがでしょうか。

慣れてきたら他の運動も試していきましょう。

食事コントロール

では、もっとも重要な食事について説明していきます。

先ほども述べたように、1日約240kcal分の食事での摂取カロリーを減らしていくと、1ヶ月で約1kg落ちる計算になります。

では、240kcal分の食べ物はどういったものなのかご紹介していきます。


炭水化物

白米だったらお茶碗1杯分、うどんや中華めんなどの麺類ならば1人前が約240kcalとなります。

つまり、3食のうち1食炭水化物をなくすだけで目標を達成できます。

こうやってみると簡単に思えてきますよね。

しかし、いくら炭水化物を抜くことができたとしても、間食やカロリーが多いものを食べてしまっては意味がありません。

そこで、日常で避けるべき食べ物を紹介します。


菓子パン・スナック菓子・洋菓子

基本的にお菓子系の食べ物は避けましょう。

食べ物の量に対してカロリーがかなり多いです。

そのため、お腹いっぱいにならないのに摂取カロリーが増えてしまうため、普段から食べないようにしましょう。

でも、たまにどうしても食べたくなりますよね。

そういう場合は、運動時間を多くしたり食事の量をコントロールしましょう。

きちんと計画を立てて食事に取り組めば、ストレスをためることなく取り組めます。


食事方法

最後に食事方法の注意点について解説していきます。

まず、ゆっくり噛んで時間をかけて食べるということです。

こうすることで、脳が満腹になったと感じやすくなるので、量を食べなくてもお腹がいっぱいになります。

食べる順番ですが、食物繊維(野菜)→タンパク質(大豆類・肉類)→炭水化物(白米・麺・パン)の順番で食べるようにしましょう。

こうすることで血糖値を緩やかに上げることにつながりますし、野菜から摂ることで炭水化物を食べるころには満腹に近づいてきます。

そのためごはん・麺・パンの食べる量を減らすことができます。

あとは水分をしっかりとるということです。

おなかが膨らむので満腹感を感じやすいですし、食事中血中の塩分を減らすこともできます。

気をつける生活習慣

では次は、ダイエットにおける日常生活の注意点について説明していきます。


睡眠

まず、健康において睡眠はかなり重要です。

睡眠時間が少なくなると、食欲を促すホルモンが多く分泌されますので、お腹が空きやすくなってついつい食べ過ぎてしまい太りやすくなります。

それだけでなく、寝不足は認知機能・記憶力・集中力にも悪影響となります。

太りやすい方は睡眠時間が短いことが多いので、しっかり眠れるように生活習慣を見直しましょう。


ストレス

ストレスはダイエットにおいて避けては通れない問題となります。

強いストレスを抱えていると、発散させるために食べる量が増えたり、甘いものを食べたりしてしますよね。

そのためストレスをケアすることは、ダイエットにもつながります。

なので、食事以外でストレスを解消する方法(ヨガや瞑想)を意識しておきましょう。

さいごに

これまでのまとめ

最後にこれまでのことをまとめていきます。

まずダイエットの本当の意味とは、身体を健康な状態にする取り組みのことです。

なので、短期間で体重を多く減らしたいとお考えの方は今回のダイエット方法は向いていません。

食事における摂取カロリーのコントロール、毎日の運動習慣、良質な睡眠を意識して生活をすれば、ちょうどいいベストな体重に落ち着きます。

要は規則正しい生活をしよう、ということになります。

なので、今回ご紹介したダイエット法では短期間ですぐに結果が出るわけではないので、継続するということが1番難しいといえます。

体重を6kg落としたいというのであれば、最低でも半年は続けなければいけません。

体格や体質によってはもっと時間がかかる場合もあるでしょう。

しかし、短期間で無茶なやり方をするより、安全でかつ安価で始めることができ、なにより身体が元気になっていくのでおすすめです。

私の経験談

では、今回のダイエットを実践した私の経験をご紹介します。

私は身長が172cmですが体重が92kg近くのときがありました。

1年かけて今回紹介したダイエット法を実践した結果、78kgまで減量することができました。

現在は筋肉がついて少し増量しましたが、大きくリバウンドすることなく、体型を維持しています。


私は食事については、夕飯の炭水化物を抜くことから始めました。

お菓子も食べるのをやめて、自重トレーニング(腕立て伏せやスクワット)に取り組みました。

お酒が好きなので飲みはするのですが、飲んだ日以外の食事量をコントロールしたり、運動量を増やしたりすることで調整していました。

そんな生活を1年続けた結果、減量に成功しました。

当院でもサポートします

もしあなたが、健康的になるダイエットに取り組みたいというのであれば、当院でもサポートさせていただきます。

生活習慣、食事方法、運動方法についてご相談して頂ければ、あなたの生活に合わせたアドバイスをさせていただきます。

整体を受けるついでに、ぜひお気軽におたずね下さい!


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最後まで読んでいただきありがとうございました!

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