筋トレ初心者でも続けられるメニュー4選とコツ【塚口/よしもと整体院】

query_builder 2021/09/24
スポーツ整体
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運動不足は体に毒

あなたは自宅やスポーツジムでトレーニングしていますか?

もし何もしていないというのであれば、今日から始めてみませんか。

運動不足になると体に悪いですし、将来の健康のためにも必要です。

けど、わかっていても始められないし、始めたとしても仕事や家事・育児が忙しいと続けられないと思われます。


そこで今回の記事ですが、運動初心者や運動を継続するのが苦手な人でも取り組めるトレーニングメニューを4つご紹介させていただきます!

さらに継続しやすくなるトレーニングプログラムのご提案もしていきます。

運動をすれば筋力がつくだけでなく、多くの良い効果が期待できますよ!

これから運動を始めようとお考えの方や、すでにトレーニングをしている方にも参考になる内容となっています。

ぜひ最後までお付き合いください!

トレーニングについて

筋トレのメリット

まず筋トレをすることでのメリット(効果)について簡単に解説していきます。

ここでは、筋肉がつくこと以外を主に解説します。

トレーニングをするメリットとして、まず病気の予防が期待できます。

実際、運動をしている人は、していない人より心臓病やガン、生活習慣病のリスクが軽減することがわかっています。

ほかには精神疾患の予防にも効果が確認されています。

運動にはうつの症状を抑える薬と同程度、人によってはそれ以上の効果が期待でき、心の病の予防改善にも良いことがわかっています。

さらに、集中力・記憶力を向上させることができ、認知機能の強化にもつながるため、脳を若々しく保つことができて認知症の予防改善が期待できます。


このようにトレーニングは、単に筋肉を鍛えるということだけでなく、病気の予防や脳の機能向上にも効果があるため、長く健康でいるために運動は重要で、今すぐ生活に取り入れるべきことがわかっていただけると思います。

自重トレーニングがおすすめ

世の中にはさまざまな種類のトレーニングがあり、最近ではたくさんの動画が配信されていますよね。

しかしこれだけ多いと、どれをするのがいいのかわからなくなってしまいます。

そこで、運動初心者や継続が苦手な方に私がおすすめするのは自重トレーニングです。

自重トレーニングとはどういうものか説明すると、ダンベルなどの器具を使わないトレーニングのことです。(上体起こしやスクワットなど)


この自重トレーニングは大きいメリットが3つあります。

ひとつめのメリットは、器具が必要ないためお金がかからない、ということです。

ジムに通い続けると、けっこう費用がかかってくるので継続して通うのが難しくなってきます。

その点自重トレーニングはお金が一切かからないので、家計の負担になりません。

ふたつめのメリットは、時間場所関係なくできるということです。

後で詳しく説明しますが、自重トレーニングは広いスペースやまとまった時間が必要ないので、忙しい合間でも取り組めます。

みっつめのメリットは、バランスのいい体つきになるということです。

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、必要以上に筋肉を大きくすることがあります。

そのためうまくトレーニングできないと、全身の筋肉がアンバランスになってしまいます。

自重トレーニングは自分の体をコントロールするため、全身のバランスが良くなるように筋肉がついてきます。


デメリットについても少し説明します。

自重トレーニングにデメリットは基本ありません。

ケガのリスクも少ないですし、継続して取り組めば確実に成果が現れます。

しかし、ウエイトトレーニングのような大きい重量を扱わないため、効果が出るまでに時間がかかります。

そのため、短期で体を変化させたいとお考えの人によってはデメリットに感じるかもしれません。

関節が強くなる

自重トレーニングのメリットについて説明しましたが、自重トレーニングの大きな役割は関節を強化するということです。

力をつけようと考えたときに、多くの方は筋肉がつけば身体機能がアップすると思われるでしょう。

しかし、筋肉が増えたとしても関節が弱いと本来の力が発揮できません。


筋肉と関節の関係はで例えることができます。

鎖の強さや頑丈さを決めるのは、つながった鎖の1番もろい箇所です。

いくら頑丈な部分が多くても、1ヵ所でも弱いと鎖は簡単にちぎれてしまいます。

このことは筋肉と関節でも同じことがいえます。

いくら筋肉をつけたとしても関節が弱いと、力がうまく伝わらなかったり、弱い関節部分に負荷がかかってケガをしてしまいます。

そのため、体を元気に保つためには筋肉だけでなく関節を強化する必要があり、それができるのが自重トレーニングです。


ウエイトトレーニングは、大きい重量を扱うため筋肉を大きくするには向いています。

しかし、筋肉にとってはちょうどいい刺激ですが、関節にとっては負荷が強すぎます。

そのためウエイトトレーニングは慣れていないと、関節をケガするリスクが大きいです。

かえって自重トレーニングの負荷は自分の体重なので、筋肉の負荷は減るが程よく関節に負荷をかけられます。

そのためケガをするリスクを最小限に抑え、関節を強化していくのでケガの予防にもつながります。

初心者の方はもちろん、ウエイトトレーニングで関節を痛めやすい方にも自重トレーニングはおすすめです!

トレーニングメニューの紹介

トレーニングの注意点

ではここから自重トレーニングメニューを紹介していきますが、その前に3つの注意点を説明していきます。


①ゆっくりやる・反動をつけない

筋トレ初心者の方に説明させていただきますが、トレーニングというのは回数を多くすればいい、というものではありません。

むしろ少ない回数でもいいので、負荷をしっかりかけることが重要になってきます。

つまり、『量より質』ですね。

負荷をしっかりかけるには、体をゆっくり動かしてあげる必要があります。

ゆっくり動かすことで関節と筋肉にちょうどいい負荷をかけることができます。

あとは運動しているときに反動をつけてしまうと、勢いで体を動かすことになります。

そうなると体に負荷がかからなくなり、トレーニング効果が半減するので注意しましょう。


②ムリはしない

トレーニングは負荷をかける必要がありますが、決して無理はしないようにしましょう。

無理をするとトレーニング中のフォームが崩れてしまい、体にかかる負荷が分散して体のバランスが悪くなります。

限界までするよりは、正しいフォームが崩れる前に終わらせるのがベストなタイミングです。

トレーニングにはそれぞれ目標の回数が設けられていますが、初めのうちは気にせずできる回数から取り組んでいきましょう。


③あせらない

先ほども説明しましたが、自重トレーニングはジムなどのウエイトトレーニングより結果が出るのに時間がかかります。

そのため、続けているとだんだん焦ってしまうこともあるでしょう。

しかし、自重トレーニングは生涯を通じて行うものなので、あせらずじっくり取り組んでいくものです。

そのため、たとえ目に見える変化が起きない時期が続いたとしても継続していれば必ず成果はあります。

成長をゆっくり楽しみながら続けていきましょう。


では次からは、実際行うトレーニングメニューをご紹介していきます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは主に胸・二の腕・肩の筋肉の強化と、手首・肘・肩関節を強化するトレーニングです。


腕立てのやり方

まず、両手は肩幅より少しだけ広げて床に手をつきます。

足はくっつけてまっすぐ伸ばします。

前を向いてゆっくり肘を曲げていき、胸が地面につく手前まで体を床に近づけていきます。

床まで近づけたら必ず一度止めるます。

そこから反動をつけずに肘を伸ばして床から体を離していきます。


この動作を20回×3セットを目標に取り組んでいきましょう。

しんどい時は膝を床につけても大丈夫です。

負荷を上げたい時は、両手の人差し指同士がくっつくぐらいの位置に手を持ってきてやるといいでしょう。

スクワット

スクワットはおしり・太もも・ふくらはぎの筋肉の強化、股関節・膝・足首を強化するトレーニングです。


スクワットのやり方

まず、つま先を少し外に向けて、肩幅より少し足を大きく広げます。

腕は体の前や頭の上などバランスがとりやすいよう憎みましょう。

次に、体を床に向かって下げるときに、膝がつま先より前に出ないようゆっくり曲げていきます。

膝が完全に曲がりきるところまでおしりをおろしていきます。

下ろしきったら一度止まって、反動をつけずに膝を伸ばして体を上げていきます。


これを30回×3セット行いましょう。

下げ切るのがしんどい時は、おしりを膝の高さで止めましょう。

慣れてきたら両足の踵をつけて足幅を狭くして行うと負荷がアップします。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋・股関節を曲げる筋肉股関節・背骨を強化するトレーニングです。


レッグレイズのやり方

まず、床に寝ころんで足をくっつけて伸ばします。

次に、膝を伸ばしたまま両足を90度の角度まで曲げていきます。

この時上半身は床につけたままです。

足を曲げたら一度止めて、勢いをつけないようゆっくり下します。

最後下ろすとき地面につけないようギリギリで止めましょう


これを20回×3セット行います。

しんどい時は少し膝を曲げて行いましょう。

慣れてきた方は、足をおろすスピードを遅くしていくと負荷がアップします。

懸垂(けんすい)

懸垂は背中・腕・筋肉や握力の強化肩・肘・手首の関節や背骨を強化するトレーニングです。

懸垂だけはぶら下がれるものや場所が必要となります。(公園にある鉄棒など)


懸垂のやり方

まず、両手を肩幅より少し広げてバーに掴みます。

このとき持ち手はどちらでもかまいません。

背中で体を引き上げるように意識して、顎がバーのところにくるまで引き上げます。

引き上げたら一度止めて、ゆっくり下していきます。


これを10回×3セット行います。

しかし、懸垂は自重トレーニングの中でもかなり負荷のかかる運動なので、できるようになるまで時間がかかります。

なので、はじめのうちは足を地面につけてバーを持ち、体を斜めにしてぶら下がった状態からの斜め懸垂から行いましょう。

それでも難しい方は、体重を落とすことも考えましょう。

最後に

継続するコツ

では最後に、自重トレーニングを継続させるコツをご紹介します。

まずどのぐらいの頻度でトレーニングすればいいのかということですが、1種目の運動を週4日かけて行う、もしくは1回の運動で2種目を週2回で行うやり方がおすすめです。

はじめのうちは体を運動に慣らしていくことが大事なので、このぐらいの頻度で十分です。

むしろこれ以上行うと、疲労がたまりすぎて日常に支障がでる恐れがあります。


運動する時間帯ですが、私のおすすめは仕事が終わって家に帰ってきてすぐです。

帰ってきて一度くつろいでしまうと、そこからトレーニングの気持ちに切り替えるのは難しいです。

なので、まだ脳が仕事モードから完全にオフに切り替わる前のほうが運動を習慣かしやすいです。

帰ってくるのが夜遅い方は朝仕事に行く前にトレーニングするのもいいでしょう。

運動してからだと脳も目覚めるので、仕事の効率が上がりやすくなります。

ほかには、運動スペースがそこまで必要ないので、仕事の休憩中や合間に気分転換をかねてトレーニングしてもいいかもしれません。


あと、トレーニング後はメモを取ることをオススメします。

簡単でもいいのでメモを取ることにより、成果が客観的に見えることによってモチベーションが落ちにくくなります。

目標を設定した場合も、メモを取ることで達成に向けてどれだけ近づいているのかがわかりやすくなります。


基本的にトレーニングは、病気や医者から止められない限り、将来を健康でいたいのであればずっと続けるべきです。

特に足腰の強化は、高齢になってからの寝たきりや認知症予防につながります。

今回ご紹介したやり方をご参考に、ご自身の生活環境に合ったトレーニング習慣を考えてみてください。

当院でトレーニングをサポート

以上、運動初心者や運動を継続するのが苦手な人でも取り組める運動メニューや継続しやすいトレーニングプログラムのご紹介でした。

もっとくわしい内容については、塚口のよしもと整体院にお越しいただければご説明させていただきます。


当院では、整体で不調をケアするだけでなく、あなたがトレーニングにムリなく継続して取り組めるようサポートすることもできます。

ストレッチが中心の整体もあるので、トレーニングに疲れた体のケアにも最適です。


私も6年ほど、自重トレーニングを続けていますが、トレーニングを始めてからは腰痛で悩むこともなくなり、昔ケガをした膝の関節痛もおさまっています。

風邪をひいたり体調を崩すこともなく、疲れもあまりたまりません。

あなたも運動習慣を身につけ、感染症に負けない体づくりをいっしょに頑張って取り組みましょう!


ご予約やご質問は『お問い合わせ』をクリック!

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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